睡眠不足の悪影響

睡眠不足は健康に良くない。

そう知っていながらも、ついつい寝るのが遅くなりがちな現代人。

睡眠不足は具体的にどんな影響があるのか見ていきます。

睡眠負債とマイクロスリープ

睡眠不足のことを睡眠負債ともいいます。

知らず知らずのうちに借金のように積み上がていくイメージです。

睡眠不足は眠って取り返すしかありません。

カフェインでごまかしても、それは無理やり脳を覚醒させているだけで、睡眠が必要なくなるわけではありません。

無理を続けていると、やがて症状と共に限界が近づいてきます。

例えばマイクロスリープといって、瞬間的に3~10秒ほど眠ってしまい、物事への反応が遅れることがあります。

車の運転中に起こると大変危険です。

寝ないと死亡率が上がる

睡眠時間が短くなるほど死亡率が上がります。

ラットを寝かさない実験をすると、みるみる食欲がなくなって数週間で死んでしまいます。※2

人間で同じ実験をするわけにいきませんが、3時間睡眠の人たちは7時間睡眠と比べて死亡率が1.3倍に上がるという研究があります。※1

また、睡眠不足の蓄積が、がん・糖尿病や高血圧などの生活習慣病・うつ病などの精神疾患・認知症など、様々な疾患のリスクを高めることも分かってきています。

寝ないと精神に悪影響が出る

ギネスで一切寝ないチャレンジをした高校生は、4日目ころから集中力の低下、幻覚、猜疑心など精神的な変調を起こしました。※2

現在、ギネスブックは断眠の世界記録を認めていません。

睡眠不足でミスが増える

眠気とミス
(文献※3より改変)

健康な成人48人の睡眠時間を制限して、モニター画面上に赤い丸が表示されたらスペースキーを押すという課題(PVT)を与えたところ、6時間睡眠以下ではパフォーマンスの低下が見られました。※3

ミスが増えたわけです。

しかし、彼らはそれほど強い眠気を感じていたわけではありませんでした。睡眠不足にともないミスは右肩上がりで増えますが、眠気は横ばいに近づいていきます。

眠気の強さで睡眠不足を判断することはできません。※4

睡眠不足で太る

寝ないと太るグラフ
(文献※5より改変)

サンディエゴ大学の調査によると、睡眠時間が短い女性はBMI(体格指数)が高くなることがわかりました。※5
また、9時間以上の睡眠でもBMIは高くなっていました。

BMIが最も低かったのは7時間睡眠の人たちでした。

BMI= 体重kg ÷ (身長m)²
BMIが22であれば適正体重、18.5以下は痩せ型、25以上は肥満とされています。

BMIと適正体重 – 高精度計算サイト

睡眠障害は痛みとも関係している

睡眠障害は痛みと関係があることも分かってきています。

例えば、一晩全く眠らずにいると、それだけで痛みの感受性が上がってしまいます。※6

腰痛によって眠れなくなること、眠れないことで腰痛が悪化すること、どちらも関係があるという報告もあります。※7

慢性痛の改善には、睡眠の確保が大切だといわれています。

まとめ

睡眠不足の影響はあらゆる所に出てきます。

注意力が落ちミスが増え、精神状態が悪化し、病気のリスクが増え、寿命が減り、体重が増え、痛みが増える可能性があります。

最低でも6時間、できるなら7時間の睡眠を目標にすることをおすすめします。

文献

※1 10年後「死亡率」が最も低い睡眠時間は何時間か 日本人が知らない睡眠負債の恐怖 | 睡眠 – 東洋経済オンライン

※2 レジデントノート 睡眠について

※3 The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation.

※4 極論で語る睡眠医学 著:河合真 丸善出版

※5 Mortality associated with sleep duration and insomnia.

※6 One night of total sleep deprivation promotes a state of generalized hyperalgesia: a surrogate pain model to study the relationship of insomnia and pain.

※7 The bidirectional relationship between pain intensity and sleep disturbance/quality in patients with low back pain.