腰が痛い。
病院は行ったし、マッサージも試したけどまだ痛い。
何が原因なんだろう。
ずっとこのままだと困るなぁ。
どうしたらいいんだろう。
このようにお困りの方は沢山いらっしゃいます。こういう時、他の病院・治療院を探すのも一つの選択肢ですが、腰痛の場合は自力で治すという道もあります。
医療を利用するにしても、全部先生まかせよりは、自分でも対策する方が治るのは早いので、知っておいて損はありません。
本当なら、放っておけば自然に治る
前提として、腰痛は基本、放っておいても治ります。文献にもよりますが、腰痛は発症から6週間で90%が自然に治ります。稀に病気が隠れていることもありますが、大多数の腰痛は放置しておいて問題ないものです。
ただ、一部は慢性化といって、3ヶ月を過ぎても治らないケースが出てきます。
ストレス対策が腰痛対策になる
腰痛が自然に治らないのは、それを邪魔しているものがあるからです。それを心理社会的要因といいます。いわゆるストレスのことです。
痛みを最終的に感じているのは脳ですが、脳は痛みをただ単に感じているだけではありません。痛みの強弱を調節する働きをしています。
日常生活の中でストレスが蓄積してくると、脳は痛みをより強くするように働きます。すると、腰に問題がなくても痛みが続く「慢性腰痛」という状態になります。
腰痛が治らないのは腰だけの問題ではなく、痛みを感じている脳側の比重が大きくなります。そのため、ストレス対策をすることが腰痛対策につながります。
1：笑う
脳が痛みを調節するとき、ストレスが強ければ痛みを強くしてしまいます。しかしその反対に、幸福感や達成感など「快」の感情が強くなると、痛みを減らす働きをすることも分かっています。これには脳の報酬系と呼ばれるシステムが関係しています。
例えば、被験者にコメディを見せると、笑うことで痛みを感じにくくなるという研究があります。笑うと脳内でエンドルフィンという物質が増えて、痛みを減らしてくれるのです。
Social laughter is correlated with an elevated pain threshold.
その他、好きなことに打ち込んでもいいですし、何かに感謝することでも幸福感が強くなり、痛みを減らす方向に働きます。
2：正しく知る
ストレスが蓄積してくると痛みに悪影響がありますが、これに理性で対抗するという方法もあります。
例えば、読書療法です。腰痛を正しく解説した本を読むことで腰痛の改善が期待できます。腰痛を知って余計な心配を減らすことができると、脳の働きが正常化して過剰な痛みを減らしてくれます。
Can a patient educational book change behavior and reduce pain in chronic low back pain patients?
腰に負担をかけるのが怖い
この腰痛はもう治らない気がする
手術をしないと治らないのでは
姿勢に気をつけないと
いろいろな不安があるでしょう。でも大丈夫です。
腰は負担をかけると丈夫に発達する
不安を解消できると痛みは減っていく
手術が必要なのはごく一部だけ
姿勢は腰痛とは無関係
知ってしまえば腰痛は怖いものではありません。
3：体を動かす
下手に動かして悪化したら怖い。できるだけ痛みが出ないように、腰に負担をかけずに静かにしていよう。
そう思うのは自然なことです。誰だって、わざわざ痛いときに動きたくはありません。ただ、動かずにいると、体がなまってしまうだけでなく、かえって痛みが長引くことが知られています。
痛いのを無理に動かせとはいいません。痛みが強い場合は、普段どおりに生活するだけでもプラスになります。
余裕が出てきたら、無理のない範囲で運動を試してみましょう。運動には慢性の痛みを減らす効果もあります。例えば、軽い筋トレでもウォーキングでもOKです。ヨガや太極拳のような体操でも効果が見込めます。
当院の患者さんでも、ヨガをやって慢性の痛みが改善したという方は何人かいらっしゃいます。運動の種類は何でもいいので、ご自身で好きな運動、できそうな運動を試してみることをおすすめします。
Evaluation of the effectiveness and efficacy of Iyengar yoga therapy on chronic low back pain.
Tai chi exercise for treatment of pain and disability in people with persistent low back pain: a randomized controlled trial.
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